ベンチプレス停滞期を突破した3つの方法
筋トレ始めたら1番初めの目標は100キロあげるぞと意気込む人は多いはずです。
でもダイエットと一緒で体重が落ちなくなってきた、ベンチプレスで言うと重量が上がらなくなってきた。同じ重量を行ったり来たりしてどうしていいかわからへん。
そんな状態が私自身も半年以上続きました。
そして何を思ったかベンチプレス俺苦手やと勝手に決めつけて現実逃避するまでに至っていました。
しかしジムに行くと20kgプレートを二枚左右に付けてベンチプレスをしてる人を見に横目にカッコええなぁーと下唇を噛み締めてたのを思い出します。
やはり諦めきれずに、もう一度チャレンジしようと試行錯誤の結果
85kgで停滞していた重量も今では
115kgまで伸びてきてます。
伸びてきた要因を3つのポイントで紹介します。
1.非線形ピリオダイゼーション
非線形ピリオダイゼーションとは簡単言うと毎週重さを変える。
例えば
1周目10rep
2週目8rep
3週目5rep
4周目3rep
自分で重量は設定する。これの良いところは気分や体調によって、重量を設定できるところにあります。
体調が良くない、気分も微妙な時は高重量低レップで短時間で終わらしたり、
体調バッチリな時などは体力もあるの１０レップなど気分で使い分けてました。
そして一番大事なことと言っても過言ではない意識することが
斬新性過負荷の原則
意味は少しずつ強度を上げていく。身体に適応さして大きくしていく。
1周目目の1セット目は必ず前の週の記録を1レップでも超えるような意識で全力出していく。（ここはほんまに大事）
大袈裟やけど1種目目の1セット目に全集中して、潰れてもいいと思ってバーベルと向き合う。
テンションが上がらないときにセットに入る前に、このバーベルがもし上がらなかったら、俺は大切な人や物を失ってしまう、、、、
みたいな事をを思いながらセットに入る笑
そして記録を更新すると一日テンション上がりっぱなし。って単細胞かよっ
2ボリューム落として頻度を上げる
前まで胸のセット数だけで25セットぐらいやっていたが15から20セットで終わらすけど頻度を上げる。
時間がなくて仕事の合間とかにトレーニングする時などは、ベンチプレス3セットして補助種目2セットして終わり、トレーニングできる日が少なくなる時などはセット数を多めに行ってます。
身も蓋もない話ですが、やっぱり練習回数が多いと上げるフォームを固まって上手くなってきてる感覚がありますね。
ジムの鏡の前や家でも立ちながらベンチプレスの動作を練習もしてました。
3客観的に見る
スマホで自分のフォームの動画撮影をする。
これが意外に大事で自分が真上に上げているつもりでも、確認すると自分が思ってる方向に上がっていなかったりしてます。
客観的に見ることで改善点が見つかります。
これはパーソナルトレーニングなどを受けていて指導してもらえるのであれば良いのですが、そういうことができない場合は自分で動画を撮影すると言う1つの手なんでぜひお勧め。
やっとベンチプレスの楽しさを実感してる今日この頃。
なぜ楽しいのかって？
それは重量が伸びてるからですねー笑
記録が伸びてくると自己成長を感じるのですごく達成感もあり最高の瞬間ですよね。
なので最近は1種目目に必ずベンチプレス入れてます。
今年中に１３０kgを目標に頑張りたいと思います。
何事も諦めては試合終了と改めて実感しました。この経験も実生活に生かしていきますよー！！
これを読んでくれたあなたのベンチプレス重量アップに少しでも貢献できれば幸いです。
